Как избавиться от эмоционального переедания

1. Главная
2. Блог
3. Расстройство пищевого поведения
4. Как избавиться от эмоционального переедания

До сих пор между представителями различных научных направлений возникают дискуссии вокруг темы эмоционального переедания. Сегодня в статье мы разберем: нормально ли это есть из-за эмоций? Когда переедание по эмоциональным причинам становится проблемой? Что можно сделать, чтобы избавиться от эмоционального переедания?

Что такое эмоциональное переедание

В психологии переедание из-за эмоций часто рассматривается, как определенный сценарий или поведенческий шаблон.

Эмоциональное (психогенное, психологическое) переедание — это деструктивная модель поведения, при которой с помощью еды человек пытается справиться со стрессом, усталостью и негативными эмоциями: страхом, печалью, гневом, одиночеством и др.

Наглядно механизм переедания обычно представляют следующим образом:

1. Наличие триггера: произошло событие, которое вызывает дискомфорт и сильные эмоции (это могут быть мысли, действия, напоминания, новости, скука и др.).
2. Возникает желание снять напряжение: чувствуете, что хочется съесть что-то определенное: пицца, торт, печенье и др.
3. Действие: приготовление еды, покупка, поиск и заказ, употребление пищи.
4. "Облегчение": наступает непродолжительная эмоциональная разрядка (своеобразное облегчение) - сочетается с физическим дискомфортом и наполненностью желудка.
5. Возникновение чувства вины (сожаления).

Среди негативных последствий психологического переедания выделяют:

• попадание в иллюзию решения проблемы: переключение на еду позволяет временно забыть о проблемах, но не решает их;
• снижение способности видеть взаимосвязь между ситуациями и своими состояниями;
• формирование привычки утешать себя и успокаиваться с помощью еды и др.

Но всё ли так однозначно с эмоциональными перееданиями? – попробуем разобраться ниже.

Нормально ли это съесть что-нибудь из-за эмоций?

Есть не только с целью утолить голод – это вариант нормы в современном обществе. Всё дело в том, что пища – это больше, чем просто топливо для нашего организма. Она так или иначе затрагивает взаимоотношения человека с собой и другими людьми.

Посиделки с друзьями, поход в кинотеатр, дни рождения, деловые ужины и обеды – всё это часть нашей жизни. И в таких ситуациях прием пищи выходит за рамки простого утоления физиологической потребности и приобретает символическое значение.

Еда может выступать:

• способом стать ближе или сделать обстановку более неформальной
• сопутствующим элементом общения и совместного времяпрепровождения
• проявлением гостеприимства
• элементом праздничного ритуала
• источником удовольствия и вкусового наслаждения
• попыткой снять эмоциональное напряжение
• способом удовлетворить эстетическую потребность и др.

Иногда съесть чуть больше, чем планировал_а – это то, что может случаться с каждым человеком.

Проблемой эмоциональные переедания становятся, если:

• происходят систематически
• являются единственным способом эмоциональной регуляции (нет больше альтернативы, как справляться с напряжением, скукой, страхом, гневом и т.п.)

Причины эмоционального переедания

Наиболее распространенными причинами переедания являются:

• физиологические (наличие диетического опыта (недоедание), нарушение режима сна, недосыпание, усталость, переутомление и др.);
• психологические (стресс, различные эмоциональные состояния: скука, грусть, апатия, обеспокоенность, тревога, неудовлетворенность, недовольство и др.);
• социальные факторы (сложности во взаимоотношениях, неприятное общение с другими людьми, привычки и копирование пищевого поведения и др.)

Как избавиться от эмоционального переедания

Первое, что необходимо сделать, чтобы избавиться от эмоционального голода – это проверить только ли в эмоциях дело:

• что у вас с режимом питания?
• как вы себя физически чувствуете?
• нет ли каких-нибудь заболеваний?
• принимаете сейчас медикаменты?
• хорошо ли спите и отдыхаете?

Необходимо ответить на эти вопросы, чтобы понять, есть ли ещё что-то, что может влиять на пищевое поведение.

Важно: чаще всего по эмоциональным причинам переедают те, у кого нет регулярного, гибкого и разнообразного питания. И когда решается этот вопрос, частота перееданий во время стрессовых ситуаций снижается.

Второе, что необходимо – это работать непосредственно с эмоциональной регуляцией, т.е. искать и другие способы, с помощью которых можно лучше справляться с различными состояниями.

Начинать можно с простых техник, например, определить интенсивность своего состояния от 1 до 10 (где 1 – минимальная эмоция, 10 – сверхсильная) и называть словом, какие конкретно эмоции вы сейчас испытываете (можно использовать заранее подготовленный список с перечислением – и из него выбирать то, что лучше подходит для описания текущего состояния).

Чтобы снизить накал эмоций, можно посмотреть на факты:

• Что вызвало вашу эмоциональную реакцию?
• Ваша эмоциональная реакция соответствует событию, которое ее вызвало?
• Ваши объяснения основаны на фактах?
• А кто-нибудь еще в такой же ситуации мог бы дать подобное объяснение?
• Существуют ли другие возможные объяснения? Каковы они?
• Могли бы вы разрешить эту ситуацию?

Если на ситуацию вы никак не можете повлиять, то можно использовать техники успокоения с помощью зрения, звуков, запахов, дыхания и др.

Итого, чтобы справиться с эмоциональными перееданиями нужно:

1. Соблюдать режим отдыха и сна, а также регулярно и полноценно питаться
2. Выявить, какие ситуации или состояния провоцируют переедания (см. список выше).
3. Научиться понимать, осознавать и выражать эмоции.
4. Создать альтернативную стратегию борьбы со стрессом, усталостью, скукой (например, когда будете уставшими - пойдете на массаж, прогулку, примите ванну, позволите себе отдохнуть и поспать; при стрессе - будете вести дневник: прописывать сложившуюся ситуацию и варианты её решения, при необходимости обратитесь за помощью к друзьям, родственникам или специалистам) и др.

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с перееданиями - не бойтесь обращаться за помощью и поддержкой (например, к психологу по пищевому поведению).