Интуитивное питание после РПП

1. Главная
2. Блог
3. Расстройство пищевого поведения
4. Интуитивное питание после РПП

Интуитивное питание: что это и как начать?

Интуитивное питание  (ИП) — это современная концепция, которая предполагает отказ от пищевых ограничений. В основе модели лежит утверждение о том, что эффективнее и безопаснее регулировать пищевое поведение с помощью сигналов тела — голода и насыщения.

Суть интуитивного питания заключается в осознанном подходе: вы едите, когда голодны, и останавливаетесь при признаках насыщения. Для того, чтобы начать питаться интуитивно, необходимо не только научиться слышать сигналы своего тела, но и сформировать новое мышление "вне диетических рамок".

ИП предполагает отказ от крайностей. Существует 2 крайности в питании:

• строгое соблюдение диет (где по часам расписано, что и в каком количестве вы должны есть);
• отрицание любых правил (при таком подходе человек может пропускать приемы пищи и переедать из-за того, что вовремя не поел).

Чаще всего люди переходят из одной крайности в другую: сначала сидят на диете, потом питаются как попало, потом опять садятся на диету. Все это приводит не только к скачкам веса, но и проблемам со здоровьем.

Необходимо отказаться от крайностей и придерживаться "золотой середины" (рутины питания).

Как перейти на интуитивное питание после РПП

Если у вас расстройство пищевого поведения, то первое, что необходимо сделать, — это пройти реабилитацию / восстановление от РПП. Всё дело в том, что при пищевых расстройствах часто искажаются сигналы голода и насыщения, и в такой ситуации попытки следовать за сигналами тела будут приводить к недоеданиям и перееданиям.

Когда же сигналы голода и сытости будут восстановлены, можно пробовать питаться интуитивно.

Интуитивное питание подразумевает определённую степень осознанности, которая проявляется в том, что вы прислушиваетесь к сигналам своего тела, а также не решаете эмоциональные проблемы с помощью еды.

В интуитивном питании не диетическая программа решает: что, когда и в каком количестве вам есть, — это определяет ваш организм посредством посылаемых сигналов голода и сытости.

Для того чтобы выработать навык осознанного питания, можете спрашивать себя "чувствую ли я голод / сытость, а также какой пищи хотелось бы":

• холодного или горячего;
• мягкого, хрустящего, твердого;
• жидкого или плотного;
• сладкого, соленого, кислого, горького;
• нейтральной, острой, ароматной еды.

10 принципов интуитивного питания

Для того, чтобы начать питаться интуитивно, необходимо соблюдать основные принципы и правила осознанного питания:

1. Отказ от диет (необходимо отказаться от диетических ограничений, т.к. они приводят к перееданиям + нехватка питательных элементов запускает процесс, при котором организм стремится запасать как можно больше жировых клеток и тратить меньше энергии).
2. Право есть всё: разрешите себе есть любую еду (запрещенный продукт кажется вкуснее и желаннее, но, когда вы его себе разрешаете, он оказывается не таким вкусным, как вам казалось. Само понимание, что вы можете его съесть в любое время, избавляет вас от перееданий).
3. Режим питания (установите свою рутину питания, при которой вы не будете пропускать приемы пищи. Пропуск, например, завтрака ведет к перееданию вечером, а если вы переели вечером, то с утра вам есть не захочется - вы опять пропустите завтрак и опять переедите вечером - круг замкнется. Рекомендуется есть через 2,5-3 часа, т.е. у вас должны быть полноценные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и 1-3 перекуса между ними).
4. Отслеживание сигналов организма (учитесь замечать физический голод, а также оценивать, на сколько вы голодны и сыты. Старайтесь есть, когда чувствуете легкий физический голод, не терпите его больше 30 минут).
5. Право перестать есть (теперь вам не нужно доедать за ребенком, есть "потому что испортится" или "чтобы тарелка была чистой", не нужно заказывать себе бургер "за компанию" - и вы имеете право перестать есть, когда чувствуете насыщение).
6. Доступность еды (следите за тем, чтобы у вас всегда была возможность поесть при наступлении чувства голода. Вы можете брать с собой на работу боксы, только теперь в них должна быть разнообразная еда (3-5 продуктов, из которых вы сможете выбрать то, что вам захочется). Предварительно вы можете составить список блюд, которые вам нравятся).
7. Минимум отвлечений (когда едите, будьте сосредоточены на процессе приема пищи: старайтесь не смотреть фильмы и передачи, не залипать в телефон, не читать и не отвлекаться).
8. Выявление эмоциональных потребностей (отслеживайте ваше состояние и не игнорируйте потребности. Можете начать вести дневник эмоций, а также определить, в чем вы нуждаетесь: например, в объятиях, хобби, чтобы вас слушали и вы могли выговориться, поплакать с кем-то или каком-то другом опыте).
9. Движение (определите, какая активность доставляет вам удовольствие: это может быть йога, плаванье или танцы с утра под любимую музыку - все что угодно. Движение - это источник энергии и радости, а не наказание. Необходимо перестать ассоциировать его с похудением. Больше не нужно заставлять себя заниматься спортом, важно создавать ситуации, при которых движение будет естественным и приносящим радость).
10. Забота о себе (старайтесь гулять на свежем воздухе, высыпаться, выделять время на отдых и восстановление сил).